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Comprensión de la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I)

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) es una forma de tratar a una persona que tiene problemas para dormir (insomnio). Algunos tipos de pensamiento y hábitos pueden causar insomnio continuo (crónico). La TCC-I trabaja al cambiar estos pensamientos y hábitos mediante  una serie de herramientas. Estas herramientas pueden ayudarlo a dormir, a menudo sin la necesidad de medicamentos para conciliar el sueño.

El insomnio sucede cuando le es difícil conciliar el sueño o permanecer dormido, o se despierta demasiado temprano. Puede tener lugar por breves períodos de tiempo y luego desaparece. Pero para algunas personas el insomnio es un problema continuo (crónico). El insomnio puede hacer que le sea difícil desarrollar tareas durante el día. Puede causar problemas en el trabajo o en la escuela, y en las relaciones interpersonales. También puede causar problemas con el estado de ánimo y la concentración.

¿Cómo funciona la TCC-I?

La TCC-I se realiza con mayor frecuencia con un terapeuta. Él o ella hablan con usted sobre sus problemas para dormir. Juntos evalúan sus patrones de sueño. El médico le puede pedir que lleve un diario de sueño. Esto puede ayudar a mostrar qué tipos de factores pueden estar manteniendo su insomnio. Por ejemplo, quedarse en la cama tratando de relajarse o dormirse puede, en realidad, empeorar el problema. Dormir hasta tarde en el día los fines de semana puede causar problemas para dormir durante la semana.

Algunas personas llegan a temerle a la hora de acostarse porque el proceso de tratar de conciliar el sueño se ha vuelto demasiado frustrante. Sentir miedo o evitar la hora de dormir puede causar problemas para conciliar el sueño. Al ayudarle a cambiar los pensamientos y hábitos que le causan problemas, la TCC-I puede ayudarle a conciliar el sueño, permanecer dormido y sentirse mejor durante el día.

¿Cómo funciona realmente la TCC-I?

Las investigaciones muestran que funciona tan bien como los medicamentos para dormir en el corto plazo, y funciona mejor que los medicamentos para dormir en el tiempo.  La investigación también muestra que la TCC-I mejora la calidad del sueño.

Herramientas comunes de la TCC-I

La TCC-I utiliza varias herramientas para ayudar a una persona a cambiar sus pensamientos y hábitos de sueño. Las herramientas que se utilizan varían de persona a persona. Pueden incluir:

  • Usar su cama solo para dormir Esto también se llama control de estímulos.Esto significa que usted debe asegurarse de que su cama solo se utiliza para dormir (con el sexo como la única excepción). Esto ayuda a asegurar que usted conecta mentalmente su cama con el sueño. La cama se convierte en un lugar que se utiliza para dormir en vez de un lugar donde está pensando en recuerdos negativos, su trabajo, las tareas domésticas, los problemas de la vida u otras preocupaciones.  

  • Limite su tiempo en la cama. A esto también se le llama formación en la eficiencia del sueño o restricción del sueño. Esto ayuda a asegurar que usted pasa menos tiempo en la cama despierto. Esto puede ayudar a reparar y hacer que su ciclo de sueño sea más fuerte.

  • Cambie sus pensamientos sobre el sueño. Esto también se llama reestructuración cognitiva. Cuando una persona tiene insomnio crónico, ir a la cama puede considerarse como un hecho que le genera estrés. Le tiene miedo al momento de  acostarse porque tiene problemas para dormirse. O puede poner exceso de presión sobre usted mismo para dormirse, por temor a tener un día siguiente muy difícil. La TCC-I utiliza métodos que le pueden ayudar a pensar de manera diferente sobre el sueño. Esto ayuda a reducir la presión para dormir y puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente.

  • Higiene del sueño. Este es un conjunto de hábitos saludables que pueden ayudarle a una persona a dormir mejor. La higiene del sueño incluye mantener una habitación oscura y tranquila, evitando  la cafeína y el alcohol, limitando las siestas, cambios en la dieta y el ejercicio, y otras tareas. 

  • Métodos de relajación. Los métodos para ayudarle a relajarse a la hora de acostarse pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés, reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria, y mucho más. Estos cambios pueden hacer que le sea más fácil bajar las revoluciones de su cuerpo mientras se prepara para dormir.

Su papel activo en la TCC-I

La TCC-I se realiza a menudo en solo 6 sesiones con un terapeuta. Se puede hacer de manera individual o en grupo. Para hacer que la TCC-I funcione, necesita tomar un papel activo. Usted obtendrá el mayor beneficio si:

  • Le hace saber a su terapeuta detalles sobre sus hábitos y problemas para dormir

  • Establece metas de sueño de acuerdo con su terapeuta

  • Asiste a todas las sesiones

  • Mantiene un diario del sueño

  • Utiliza las herramientas de la TCC-I con regularidad 

Piense en la TCC-I como un conjunto de habilidades. Las habilidades conllevan práctica para su dominio. Cuanto más practique sus habilidades de TCC-I, mayor será la probabilidad de obtener alivio de su insomnio.

¿Necesita TCC-I?

Si usted es un veterano y tiene insomnio, póngase en contacto con su proveedor de atención médica de VA para informarse sobre la TCC-I.  Diríjase a www.va.gov para  encontrar recursos a su alcance.

Author: StayWell Custom Communications
Last Annual Review Date: 7/17/2014
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