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¿Qué es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I)?

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés) es un tipo de tratamiento que realiza una persona que tiene dificultades para dormir (insomnio). Diferentes tipos de pensamientos y hábitos pueden causar insomnio persistente (crónico). La CBT-I procura cambiar estos pensamientos y hábitos con una serie de herramientas. En general, estas herramientas pueden ayudarlo a dormir sin que necesite tomar medicamentos para dormir.

Tener insomnio es cuando le cuesta dormirse o mantenerse dormido o cuando se despierta demasiado temprano. Puede pasar durante períodos breves y luego desaparecer. Pero, para algunas personas, el insomnio es un problema persistente (crónico). El insomnio puede hacer que le sea difícil desempeñarse con normalidad durante el día. Puede causar problemas en el trabajo, la escuela y en las relaciones. También puede causar problemas de concentración y de estado de ánimo.

¿Cómo funciona la CBT-I?

La mayoría de las veces, un proveedor de atención médica se encargará de la CBT-I y hablará con usted sobre sus problemas del sueño. Juntos analizarán sus patrones de sueño. Puede que el proveedor le pida que lleve un diario del sueño. Esto puede ayudar a mostrarle qué tipos de factores pueden estar manteniendo su insomnio. Por ejemplo, quedarse en la cama esforzándose por relajarse o conciliar el sueño puede, de hecho, empeorar el problema. Dormir hasta tarde durante el día los fines de semana puede causar problemas del sueño durante la semana.

Algunas personas sienten pánico a la hora de ir a dormir porque el proceso de intentar conciliar el sueño se ha vuelto demasiado frustrante. Al ayudarlo a cambiar los pensamientos y hábitos sobre el problema, la CBT-I puede ayudarlo a conciliar el sueño, mantenerse dormido y sentirse mejor durante el día.

¿La CBT-I en verdad funciona?

¡Sí! La CBT-I es el tratamiento más eficaz para el insomnio y es el tratamiento estándar para el insomnio crónico. Las investigaciones han demostrado que funciona tan bien como los medicamentos para el sueño a corto plazo y que, con el tiempo, funciona mejor que los medicamentos para el sueño. Las investigaciones también han demostrado que la CBT-I mejora la calidad del sueño.

Herramientas comunes de la CBT-I

La CBT-I usa varias herramientas para ayudar a una persona a cambiar sus pensamientos y hábitos en torno al sueño. Las herramientas que se usan varían de una persona a otra. Pueden incluir lo siguiente:

  • Usar la cama solo para dormir. Esto también se denomina “control de estímulos”. Esto significa que debe asegurarse de usar su cama solo para dormir (y tener relaciones sexuales, como única excepción). Esto ayuda a garantizar que conecte mentalmente su cama con el sueño. La cama se convierte en un lugar que se usa para dormir en vez de un lugar en el que piensa en malos recuerdos, su trabajo, las tareas del hogar, los problemas de la vida u otras preocupaciones.

  • Limitar la cantidad de tiempo que pasa en la cama. Esto también se denomina “educación en eficacia del sueño” o “restricción del sueño”, y ayuda a que pase menos tiempo despierto en la cama. Esto puede ayudar a restablecer y fortalecer su ciclo del sueño.

  • Cambiar sus pensamientos sobre el sueño. Esto también se denomina “reestructuración cognitiva”. Cuando una persona tiene insomnio crónico, la idea de irse a la cama puede ser estresante. Puede que sienta pánico a la hora de ir a dormir porque tiene problemas para conciliar el sueño. También es posible que se esfuerce mucho por dormir por miedo a que le resulte muy difícil desempeñarse al día siguiente. La CBT-I usa métodos para ayudarlo a reformular sus ideas sobre el sueño. Esto ayuda a reducir el esfuerzo por dormir y puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

  • Métodos de relajación. Los métodos para ayudarlo a relajarse a la hora de ir a dormir pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés y a disminuir la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Estos cambios pueden hacer que le resulte más fácil relajar la mente y el cuerpo mientras se prepara para dormir.

  • Higiene del sueño. Este es un conjunto de hábitos saludables que puede ayudar a una persona a dormir mejor. La higiene del sueño incluye mantener la habitación oscura y tranquila, evitar consumir cafeína y alcohol, limitar las siestas, hacer cambios en la alimentación y actividad física, y otras tareas.

Su papel activo en la CBT-I

En general, la CBT-I se realiza en unas 6 sesiones con un proveedor de atención médica. Las sesiones pueden ser individuales o grupales. Para que la CBT-I funcione, usted debe desempeñar un papel activo. Para sacarle el mejor provecho a esta terapia, deberá hacer lo siguiente:

  • Informe a su proveedor de atención médica los detalles sobre sus hábitos y problemas del sueño.

  • Establezca objetivos del sueño con su proveedor de atención médica.

  • Asista a todas las sesiones.

  • Lleve un diario del sueño.

  • Use las herramientas de la CBT-I con regularidad.

Piense en la CBT-I como un conjunto de habilidades. Se requiere práctica para dominar estas habilidades. Cuánto más practique sus habilidades de la CBT-I, más probabilidades tiene de mejorar el insomnio.

Más información

Si usted es veterano y tiene insomnio, consulte a su proveedor de atención médica del Departamento de Asuntos de los Veteranos (VA, por sus siglas en inglés) sobre la CBT-I o consulte algunos de los siguientes recursos (solo disponibles en inglés):

Author: StayWell Custom Communications
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