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Información sobre la CBT-I: usar la cama solo para dormir

¿Alguna vez se adormeció en el sillón pero se sintió bien despierto cuando se pasó a la cama? Cuando pasa mucho tiempo despierto y frustrado en la cama, es posible que su cuerpo comience a relacionar la cama con estar despierto y frustrado. El insomnio crónico se desarrolla como resultado de esta asociación negativa.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés) ofrece una herramienta para resolver este problema. Esto se denomina “control de estímulos”. Se trata de una serie de tareas sencillas para ayudar a su cuerpo a conectar su cama con un lugar para dormir. El control de estímulos se lleva a cabo al seguir un conjunto de reglas de forma constante. Acuéstese en la cama solo cuando se sienta somnoliento. Solo use la habitación para dormir (y para tener relaciones sexuales).                                                                                                                                                

Cómo funciona

  1. Si ha estado despierto en la cama por más de 20 minutos, salga de la habitación. (No mire la hora. Estime la hora en su cabeza).

  2. Haga una actividad relajante. Por ejemplo, escuche música, lea o medite. No haga cosas que lo despabilen. Por ejemplo, no debe comer, usar la computadora, trabajar, hablar por teléfono ni mirar un programa de televisión excitante.

  3. Regrese a la cama cuando se sienta somnoliento.

  4. Levántese si no se duerme en unos 20 minutos. (No mire la hora. Estime la hora en su cabeza).

  5. Despiértese a la misma hora todas las mañanas, sin importar cuánto tiempo durmió.

  6. No duerma siestas durante el día.

Debe seguir estas reglas de forma constante durante 2 a 4 semanas para ver resultados. Es posible que, cuando comience a modificar sus conductas, se sienta más cansado durante el día. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará para que pueda conciliar el sueño más rápidamente y mantenerse dormido por más tiempo. Siguiendo estas reglas, podrá reentrenar su mente y su cuerpo para dormir.

Qué hacer cuando no puede dormir

Cuando salga de su habitación porque no puede dormir, haga una actividad que no lo despabile demasiado. La idea es dejar de enfocarse en sus dificultades para dormir y enfocarse en algo relajante. Pero no haga cosas que lo mantengan despierto.

Actividades recomendadas:

  • Escribir sus pensamientos en un diario

  • Jugar al solitario

  • Leer un libro o una revista relajante

  • Mirar catálogos

  • Hacer una lista de compras

  • Escribir una lista de cosas divertidas para hacer los fines de semana

  • Tejer con agujas o al croché

  • Meditar o rezar

  • Hacer estiramientos musculares suaves

  • Escuchar música relajante

  • Doblar ropa limpia

Actividades no recomendadas:

  • Comer

  • Ducharse

  • Hacer ejercicio

  • Preocuparse

  • Trabajar

  • Usar la computadora

Consejos para la mañana

Mientras su cuerpo esté cambiando sus patrones, es posible que se sienta más cansado por la mañana. Hay algunas actividades que puede hacer que lo ayudarán a sentirse más despierto. Entre ellas, se encuentran las siguientes:

  • Tender la cama

  • Abrir todas las cortinas o las persianas para que entre luz

  • Tomar un baño o una ducha de agua caliente

  • Salir a caminar o trotar

  • Lavar la ropa

  • Salir a hacer las compras

  • Salir a hacer diligencias

  • Limpiar

  • Hablar por teléfono

  • Ir al gimnasio

  • Preparar el almuerzo o la cena para después

  • Organizar los fregaderos y las encimeras  

Sea constante

Cuando haga un cambio en sus hábitos del sueño, quizás le lleve un tiempo sentirse mejor. Al principio, puede sentirse más cansado. Los resultados de los métodos de la CBT-I llevan tiempo. Sea paciente y siga usando los métodos que le dio su terapeuta del sueño.

Cómo trabajar con la CBT-I

Las herramientas de la CBT-I suelen usarse en conjunto. A menudo, el control de estímulos se realiza conjuntamente con otras terapias; por ejemplo, la educación en eficacia del sueño, la higiene del sueño y la terapia cognitiva. Su proveedor de atención médica puede darle más información sobre estas herramientas y lo que podría funcionar mejor en su caso.

Author: StayWell Custom Communications
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