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Comprensión de la TCC-I: Cómo limitar su tiempo en la cama

Cuando tiene insomnio, puede pasar tiempo en la cama despierto, tratando de dormir. Usted puede pasar 8 o 9 horas en la cama, pero solo dormir 6. Usted puede quedarse en la cama más tiempo en la mañana para tratar de descansar más. Cuando esto ocurre, interrumpe su ciclo de sueño natural. Esto puede hacer que sea más difícil con el tiempo disfrutar de una buena noche de sueño.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) dispone de una herramienta para hacer frente a este problema. Es lo que se llama formación en materia de la eficiencia del sueño. También se llama terapia de restricción del sueño. La formación en materia del sueño es una manera de volver a poner su ciclo de sueño de nuevo en marcha. Se realiza siguiendo una hora de acostarse y despertarse prescrita en base a la cantidad de sueño que usted está obteniendo realmente. Se recomienda que trabaje con su proveedor de terapia del sueño para determinar esta ventana de horas de  sueño.

Más horas, menos descansado

Usted puede pensar que pasar más tiempo en la cama es útil. Pero en realidad, esto puede hacer que usted sienta menos descansado.  Las horas de sueño sin interrupción se llaman sueño eficaz. Es lo que hace que una persona se sienta más descansada. Un sueño que no es eficaz puede:

  • Darle mala calidad de sueño lo cual hace te sientas menos descansado

  • Debilitar su impulso de dormir

  • Hacer que sea más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse

  • Hacer que sea más difícil salir de la cama por la mañana

La formación en materia de eficiencia del sueño le ayudará a solucionar estos problemas. Cuando usted pasa menos tiempo en la cama, su sueño será más eficaz y de mejor calidad. Con el tiempo, puede llegar a conciliar el sueño y permanecer dormido con mayor facilidad. Y usted se sentirá más descansado en el largo plazo.

La formación en materia de la eficiencia del sueño:

  • Lo hará sentirse más cansado a la hora de acostarse

  • Le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente por la noche

  • Le dará horas de sueño más eficaces 

Cómo funciona

Su terapeuta del sueño hablará con usted acerca de su horario y hábitos para dormir. Antes de empezar, asegúrese de hablar con su terapeuta del sueño acerca de cualquier inquietud o pregunta que tenga. Dígale a su médico si usted tiene  antecedentes de epilepsia, trastorno bipolar, sonambulismo, terrores nocturnos o ansiedad severa.

Junto usted y su terapeuta repasarán el proceso del ajuste de su tiempo en la cama para que sea más eficiente. Deberá:

  • Llevar un diario del sueño por una semana o más. Esto ayuda a mostrar las horas de sueño que está obteniendo.

  • Trabajar con su terapeuta para establecer horas de sueño y de vigilia.

  • Cumpla con sus horas de sueño y de vigilia todos los días de la semana.

  • Establezca una alarma para la hora de despertarse. Levántese de la cama dentro de los 5 a 10 minutos de la hora de despertarse.

  • No tome siestas durante el día.

  • Siga escribiendo en su diario del sueño.

  • Trabaje con su terapeuta para aumentar la cantidad de tiempo que pasa en la cama cada semana hasta que su horario de sueño funcione bien para usted.

Para la formación en materia de eficiencia de sueño, establecerá horas de vigilia y de sueño con solo 6 horas de diferencia. Por ejemplo, usted puede irse a la cama a la medianoche para despertase a las 6 de la mañana o puede irse a la cama a las 10 pm. y levantarse a las 4 a.m.

Lo que puede esperar

Usted y su terapeuta trabajarán juntos para establecer un horario para acostarse y para despertarse. También podrá hablar sobre maneras de permanecer despierto hasta la hora de irse a dormir. Usted puede estar cansado durante el día, en un primer momento. El cansancio que siente puede ayudarle a obtener horas de sueño de mejor calidad la noche siguiente. Con el tiempo, usted y su terapeuta agregarán tiempo a su ventana de sueño. Luego llegará a un horario de sueño-vigilia que contribuya a horas de sueño de buena calidad.

Ayuda para la somnolencia diurna

Mientras su cuerpo se adapta, se sentirá más cansado durante el día. Hay actividades que puede hacer que le ayudarán a sentirse más despierto. Entre estas se incluyen las siguientes:

  • Esté al aire libre durante el día, en la medida de lo posible

  • Abra las cortinas o persianas de las ventanas para dejar entrar la luz

  • Esté alrededor de luces brillantes bajo techoHaga ejercicio

  • Haga trámites  y esté activo

  • Haga tareas domésticas

  • Hable con gente

No abandone

Al realizar un cambio en sus hábitos de sueño, puede tomarle un tiempo para que se sienta mejor. Puede sentirse más cansado los primeros tiempos. Los métodos de TCC-I necesitan tiempo para funcionar y requieren un seguimiento regular con un diario de sueño. Sea paciente y siga utilizando los métodos que su terapeuta del sueño le indique.

Cómo trabajar con la TCC-I

Las herramientas de la TCC-I se suelen utilizar juntas. La formación en materia de eficiencia del sueño a menudo se hace junto con otras terapias. Estas pueden incluir el control del estímulo, la higiene del sueño y la terapia cognitiva. Su proveedor de atención médica puede darle más información acerca de estas herramientas y cuáles pueden funcionar mejor para usted. 

Author: StayWell Custom Communications
Last Annual Review Date: 7/17/2014
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