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Información sobre la CBT-I: cambiar sus pensamientos sobre el sueño

Si tiene insomnio, es posible que tenga pensamientos y creencias que no colaboren con el sueño. Quizás piense que nunca podrá dormir la cantidad de horas necesarias, o le preocupe que su sueño nunca será “normal”. También puede sentir que no puede desempeñarse bien por la falta de sueño. Este tipo de pensamientos y creencias pueden provocar estrés y hacer que le resulte difícil conciliar el sueño.

La terapia cognitiva puede ayudarlo a cambiar estos pensamientos y creencias para que pueda conciliar el sueño. También se conoce como “reestructuración cognitiva”. Al ayudarlo a cambiar los pensamientos y creencias que no colaboren con el sueño, la terapia cognitiva puede ayudarlo a conciliar el sueño, mantenerse dormido y sentirse mejor durante el día.

Pensamientos y creencias sobre el problema

A veces, la mente de las personas puede crear pensamientos y creencias que causen emociones negativas y comportamientos que no colaboren con el sueño. Estos pensamientos y creencias son erróneos. Entre los pensamientos erróneos se incluyen los siguientes:

  • Asumir que sabe lo que pasará en el futuro.

  • Percibir las situaciones como problemas más graves de lo que son.

  • Tener pensamientos dicotómicos de “todo o nada”; ver las cosas en blanco o negro.

  • Tener pensamientos exigentes en términos de “debo/debería”.

  • Olvidarse de las experiencias positivas.

  • Imaginar el peor escenario posible.

  • Convertir los sentimientos en hechos.

Por ejemplo, es posible que haya tenido pensamientos y creencias sobre el sueño como:

  • “Si esta noche no puedo dormir, mañana voy a tener un día muy malo”.

  • “Si no duermo lo suficiente, tendré consecuencias graves en la salud”.

  • “El insomnio es causado por un desequilibrio químico. No hay nada que pueda hacer para mejorar mis problemas del sueño, excepto tomar medicamentos”.

  • “No puedo dormir a causa del dolor. Siempre sentiré dolor, de modo que nunca podré dormir bien”.

  • “Ya he intentado todas estas cosas y no funcionan”.

  • “Estoy demasiado cansado para levantarme de la cama a la misma hora por la mañana”.

  • “Sé que debería levantarme de la cama cuando no puedo dormir, pero eso me despierta más”.

Estos pensamientos y creencias pueden afectar más el sueño al mantener un patrón no saludable. Trabajar con un proveedor de atención médica que esté capacitado en esta técnica puede ayudarlo a cambiar estos pensamientos.

Cómo funciona

Un proveedor de atención médica especialmente capacitado se encargará de la terapia cognitiva. El proveedor hablará con usted sobre sus pensamientos y creencias sobre el sueño. Es posible que le pida que haga un ejercicio como el siguiente:

1.  Escribir un pensamiento o creencia negativa que tiene sobre su sueño. Por ejemplo: “Si esta noche no puedo dormir, mañana voy a tener un día muy malo”.

2.  ¿Cómo lo hace sentir este pensamiento o creencia? Por ejemplo: “Aterrorizado y desesperado por dormir”.

3.  ¿Este pensamiento lo ayuda a cambiar la situación o lo mantiene atrapado en su patrón actual? Por ejemplo: “Este pensamiento me mantiene atrapado. Sentirme aterrorizado y desesperado por dormir reduce mis posibilidades de dormir”.

4.  ¿Cuál puede ser un pensamiento o creencia alternativa sobre esto? Por ejemplo: “Mi sueño se vio afectado en muchas ocasiones. Aunque suelo estar cansado después de una noche con el sueño alterado, en general puedo trabajar y tengo un día bueno”.

Si tiene insomnio, puede resultarle difícil cambiar los pensamientos y creencias que no colaboren con el sueño. Sin embargo, la terapia cognitiva funciona en muchas personas. Al trabajar con su proveedor de atención médica, podrá reentrenar su mente y su cuerpo para dormir.

Cómo trabajar con la CBT-I

Las herramientas de la CBT-I suelen usarse en conjunto. A menudo, la terapia del sueño se realiza conjuntamente con otras herramientas de la CBT-I; como el control de estímulos, la educación en eficacia del sueño, la relajación y la higiene del sueño. Su proveedor de atención médica puede darle más información sobre estas herramientas y lo que podría funcionar mejor en su caso.

Más información

Si usted es veterano y tiene insomnio, consulte a su proveedor de atención médica del Departamento de Asuntos de los Veteranos (VA, por sus siglas en inglés) sobre la CBT-I o consulte algunos de los siguientes recursos (solo disponibles en inglés):

Author: StayWell Custom Communications
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