Veteran's Health Library Menu

Health Encyclopedia

Métodos de relajación para el insomnio

La vida puede ser dura. Puede ser difícil para el cuerpo relajarse antes de dormir. Cuando tiene insomnio, simplemente ir a la cama puede hacer que se sienta tenso. Pero existen métodos comprobados que le ayudan a relajarse antes de acostarse. Estos pueden ayudarle a sentirse más calmado y menos tenso, y dejar que el sueño siga su curso natural.

Los métodos de relajación causan cambios físicos en el cuerpo. Pueden disminuir la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial. Ellos pueden ayudar reducir la cantidad de hormonas que generan estrés. También pueden ayudar a calmar los pensamientos y sentimientos de una persona. Estos cambios pueden hacer que sea más fácil que se sienta listo para dormir.

Métodos de relajación que puede probar 

Hay muchas maneras que una persona relaje su cuerpo y su mente. Entre estas se incluyen las siguientes:

  • Los ejercicios de respiración. Un ejercicio consiste simplemente en enlentecer su respiración. Concéntrese en inspirar mientras cuenta hasta 6 y exhalar contando hasta 6. Coloque una mano sobre su estómago mientras respira. Siente cómo su estómago se expande hacia afuera cuando usted inspira. Siéntalo relajarse cuando exhala. Haga clic aquí obtener más información sobre la herramienta Breathe2Relax y descargar la aplicación móvil gratuita.

  • La relajación muscular progresiva (RMP). Esto se lleva a cabo al tensar  y relajar grupos musculares de su cuerpo, de a uno por vez.  Se hace lenta y suavemente, con enfoque. Acuéstese y cierre los ojos. Comience con los músculos faciales. Tense cada área muscular durante 2 segundos y respire. Relaje los músculos. Trabaja hacia abajo por su cuerpo hasta los pies. Si padece de dolor crónico, la RMP puede no ser una buena opción para usted. Puede evaluarlo mejor con un proveedor de atención médica.

  • Imaginación guiada. Esto también seconoce como visualización. Se trata de un método en el que se centra en imágenes en su mente para que le ayuden a relajarse. Utiliza todos sus sentidos e imagina cómo se ven, sienten, huelen, escuchan y saben las cosas. A veces se lo enseña un proveedor de atención médica. Él o ella le habla y le ayuda a crear imágenes a través de sugerencias. A menudo se puede hacer en casa con un CD o archivo de audio digital que le habla y guía a través del proceso.

Diferentes métodos de relajación funcionan mejor para diferentes personas. Puede hacer un seguimiento de cómo responde a los diferentes tipos de métodos. Antes de intentar un método, califique lo tenso que se siente en una escala de 1 a 10. Después de completar un método, califique cuán tenso se siente. Usted puede encontrar que algunos métodos funcionan mejor que otros.

A veces, tratar de relajarse puede hacer que una persona se sienta cada vez más tensa. Si detecta que esto le sucede a usted, haga alguna otra actividad en su lugar. Lea un libro o una revista, juegue con una mascota, vea una película favorita o relájese con la música que le gusta.  La relajación no puede ser forzada.

Siga practicando

Como muchas otras cosas, métodos de relajación requieren formación y práctica. Piense en ello como el aprendizaje de una habilidad. Un método puede funcionar mejor para usted cuanto más lo utilice. Haga que los métodos de relajación sean parte de sus hábitos y la rutina cotidiana.

Usted puede aprender más acerca de cómo iniciar cualquiera de estos u otros métodos de relajación al hablar con su proveedor de atención médica. Déjele saber a él o ella si tiene preguntas o inquietudes. Él o ella también le pueden ayudar a encontrar recursos locales para obtener más información.

  

Author: StayWell Custom Communications
Last Annual Review Date: 7/17/2014
Copyright © The StayWell Company, LLC. except where otherwise noted.
Disclaimer - Opens 'Disclaimer' in Dialog Window | Help | About Veterans Health Library