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Prevención de la osteoporosis: La importancia del calcio

El cuerpo necesita calcio para formar y reparar los huesos, pero no puede producirlo por sí mismo. Es por esto que es importante consumir alimentos ricos en calcio. Algunos alimentos son una fuente natural de calcio y otros tienen calcio añadido (fortificados). Es mejor obtener el calcio de los alimentos, pero si no obtiene suficiente, sería conveniente que tome suplementos. Para satisfacer sus necesidades diarias de calcio pruebe la lista de alimentos que se da a continuación.

Necesidades estimadas diarias de calcio*

De los 14 a los 18 años: 1,300 mg

De los 19 a los 50 años: 1,000 mg

De los 51 a los 70 años: Mujeres 1,200 mg; Hombres 1,000 mg

*No hay certeza de las cantidades necesarias

Imagen de vegetales, granos, pescado y productos lácteos

 

Productos lácteos

Fuente

Calcio (mg) por porción

Yogur bajo en grasa

415 mg/8 oz.

Leche descremada

302 mg/1 taza

Leche baja en grasa

297 mg/1 taza

Queso suizo

272 mg/1 oz.

Queso Cheddar

205 mg/1 oz.

Helado de fresa

79 mg/½ taza

  

Pescados y frijoles

Fuente

Calcio (mg) por porción

Sardinas atlánticas (en lata, con las espinas)

351 mg/3 oz.

Salmon rojo (en lata, con las espinas)

239 mg/3 oz.

Frijol de soya, frescos, hervidos

131 mg/½ taza

Frijoles blancos, cocidos

81 mg/½ taza

Alubias (cocidas)

79 mg/½ taza

 

Otras fuentes

Fuente

Calcio (mg) por porción

Avena, instantánea fortificada

215 mg/1 taza

Tofu hecho con sulfato de calcio

204 mg/3 oz.

Berza

179 mg/½ taza

Panecillo inglés de trigo integral

175 mg/1 unidad

Col rizada

90 mg/½ taza

1 naranja de ombligo

56 mg/1 mediana

 

Nota: Los niveles de calcio pueden variar según la marca y el tamaño.

Author: StayWell Custom Communications
Last Annual Review Date: 5/15/2011
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