Veteran's Health Library Menu

Health Encyclopedia

Una dieta con alto contenido de fibra

La fibra es el tejido que da consistencia y estructura a las plantas. La mayoría de los cereales, frijoles, verduras y frutas contienen fibra. Las comidas ricas en fibra llenan más y tienen menos calorías y grasa. También pueden reducir el riesgo de ciertos trastornos de salud. Para saber la cantidad de fibra de los alimentos en lata, envasados o congelados, lea la etiqueta de información nutricional. Allí se indica cuánta fibra hay en una porción.

La etiqueta de nutrición muestra dónde encontrar información sobre el tamaño de la porción, las grasas totales, las grasas saturadas, las grasas trans, el colesterol, las calorías derivadas de la grasa, el porcentaje de valor diario, el sodio (sal) y la fibra alimenticia. El tamaño de la porción indica la cantidad de alimento o de líquidos que hay en una porción. La cantidad de fibra alimenticia indica cuántos gramos (g) de fibra contiene una porción.

Beneficios de los distintos tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra: las insolubles y las solubles. Ambas facilitan la digestión y ayudan a mantener un peso saludable.

  • Fibra insoluble. Este tipo de fibra se encuentra en granos integrales, cereales y ciertas frutas y verduras como la cáscara de la manzana, el maíz y las zanahorias. La fibra insoluble puede prevenir el estreñimiento y reducir ciertos tipos de cáncer. Se llama insoluble porque no se disuelve en agua.

  • Fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, en los frijoles y en ciertas frutas y verduras, como las fresas y las arvejas. La fibra soluble puede reducir el nivel de colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir el riesgo de trastornos cardíacos. También ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Escoja alimentos ricos en fibra

Pruebe estos alimentos para sumar fibra a su dieta:

  • Cereales y panes de grano integral. Trate de comer entre 6 y 8 onzas al día. Incluya cereales con trigo y salvado de avena, bollos o tostadas de pan integral y tortillas de maíz en sus comidas.

  • Frutas. Trate de comer dos tazas al día. Las manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de fibra. (Nota: los jugos de fruta generalmente tienen poca fibra.)

  • Verduras. Trate de comer por lo menos dos tazas y media al día. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas y maíz a sus comidas.

  • Frijoles. Una taza de lentejas cocidas proporcionan más de 15 gramos de fibra. Pruebe con frijoles blancos, lentejas y garbanzos.

  • Semillas. Un puñadito de semillas le da aproximadamente 3 g de fibra. Pruebe con semillas de girasol o de chía.

Lleve la cuenta de la fibra que consume

Haga un seguimiento de cuánta fibra come. Para empezar, lea las etiquetas de los alimentos. Luego consuma alimentos variados y con alto contenido de fibra. A medida que comience a comer más fibra, pregunte a su proveedor de atención médica cuánta agua debe beber para que el sistema digestivo continúe funcionando bien.

Fije u objetivo de cantidad de fibra diaria para su dieta. La cantidad de fibra recomendada es de 25 gramos por día. Pero algunos expertos indican que las mujeres de menos de 50 años deben consumir entre 25 y 28 gramos por día, y que los hombres de menos de 50 años deben consumir entre 30 y 38 gramos por día. Después de los 50 años de edad, el consumo diario debe bajar a 22 gramos para las mujeres y a 28 gramos para los hombres.

Antes de consumir suplementos de fibra, piense lo siguiente. La fibra está presente naturalmente en alimentos integrales saludables. Le da esa sensación de saciedad después de comer. Consumir suplementos de fibra o comer alimentos enriquecidos con fibra no le dará esta sensación de saciedad.

La ingesta de fibra es una buena medida de la calidad de su dieta general. Si le está faltando su cuota diaria de fibra, es posible que también le estén faltando otros nutrientes importantes.

Author: StayWell Custom Communications
Copyright © The StayWell Company, LLC. except where otherwise noted.
Disclaimer - Opens 'Disclaimer' in Dialog Window | Help | About Veterans Health Library