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Coma de manera inteligente

¿Qué es importante saber?

Comer de manera inteligente ayuda a prevenir enfermedades crónicas como obesidad, enfermedad del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Es una de las herramientas más poderosas que tenemos para reducir la aparición de enfermedades. El camino para mejorar la salud a través de la nutrición es seguir un patrón de alimentación saludable que sea apropiado para usted.

Los patrones de alimentación saludable incluyen:

  • Variedad de verduras: de color verde oscuro, rojas y anaranjadas, y legumbres (frijoles y guisantes)

  • Variedad de fruta, especialmente frutas frescas enteras, pero pueden ser enlatadas o congeladas

  • Opciones de alimentos con alto contenido de fibra (granos enteros): coma 3 onzas o más de cereales de grano entero, panes, galletas saladas, arroz, o pasta por día

  • Productos lácteos descremados o parcialmente descremados, que incluyen leche, yogur, queso, o bebidas a base de soja fortificadas

  • Variedades de alimentos proteínicos, que incluyen mariscos, carnes de res magras y aves, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) productos de soja y frutos secos y semillas

Los patrones de alimentación saludable limitan las grasas saturadas y grasas trans , los azúcares agregados y el sodio.

Las recomendaciones clave incluyen lo siguiente:

  • Evite las grasas trans . Consuma menos del 10 % de sus calorías diarias de grasas saturadas.  Los alimentos que tienen alto contenido de grasas saturadas incluyen manteca, leche entera, carnes de res que no sean magras, aceites tropicales como aceite de coco o de palma. Reemplace las grasas saturadas por grasas no saturadas, como aceite de canola o de oliva.  Cuando seleccione y prepare los alimentos, elija variedades magras (sin piel), con bajo contenido de grasa o sin grasa y no agregue grasa cuando cocine.

  • Consuma menos del 10 % de sus calorías diarias de azúcares agregados, que incluyen jarabes y otros endulzantes calóricos. Cuando se agregan azúcares a los alimentos y las bebidas, suman calorías sin aportar nutrientes esenciales. Los azúcares que se presentan naturalmente, como los que se encuentran en la fruta o en la leche, no son azúcares añadidos.

  • Consuma menos de 1 cucharadita de sal por día (aproximadamente 2,300 mg de sodio). Elija alimentos con poca sal agregada y prepare los alimentos sin sal cuando sea posible. Los adultos que tienen presión arterial alta (pre hipertensión e hipertensión) deberían limitar la ingesta a 1,500 mg de sodio por día.

  • Mantenga o tenga como objetivo mantener un peso saludable. Equilibre las calorías que ingiere con los alimentos y las bebidas con las calorías que quema a través de la actividad física. Para adelgazar, la mayoría de las personas deben reducir la cantidad de calorías que reciben de los alimentos y las bebidas, y aumentar la cantidad de actividad física que hacen.  Para adelgazar de 1 a 1½ libra por semana, la ingesta diaria debería reducirse en 500 a 750 calorías.  Los patrones de alimentación que contienen de 1,200 a 1,500 calorías por día pueden ayudar a la mayoría de las mujeres a adelgazar de manera segura. Los patrones de alimentación que contienen entre 1,500 a 1,800 calorías por día son aptos para adelgazar para la mayoría de los hombres.

¿Quiere obtener más información?

Si desea obtener más información sobre cómo comer de manera inteligente, consulte con su equipo de atención médica de VA.  Ellos pueden ayudarlo si tiene preguntas sobre cómo hacer un cambio de vida saludable. Si desea obtener más información, visite los sitios web siguientes: http://www.prevention.va.gov/Healthy_Living/Eat_Wisely.asp

Recursos

Author: StayWell Custom Communications
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