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Técnicas de relajación para el insomnio

La vida puede ser un trajín, y quizás le resulte difícil relajar la mente y el cuerpo antes de dormir. Si tiene insomnio, el solo hecho de ir a dormir puede hacerlo sentir tenso o ansioso. Pero existen técnicas demostradas para ayudarlo a relajarse a la hora de dormir. Estas técnicas pueden ayudarlo a sentir más calma y menos ansiedad, y permitir que el sueño tome su curso natural.

Las técnicas de relajación provocan cambios físicos en el cuerpo. Pueden disminuir la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, y disminuir la presión arterial. También pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés, a calmar los pensamientos y sentimientos de una persona, y hacer que le resulte más fácil sentirse listo para dormir.

Técnicas de relajación recomendadas

Hay muchas formas de relajar el cuerpo y la mente. Entre ellas, se encuentran las siguientes:

  • Ejercicios respiratorios. Un ejercicio consiste en simplemente disminuir la velocidad de la respiración. Concéntrese en inhalar el aire contando hasta 6 y exhalar contando hasta 6. Coloque una mano sobre el estómago mientras respira. Debe sentir que se expande el estómago cuando inhala y que se relaja cuando exhala.

  • Relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés). Se trata de tensar y relajar de a uno todos los grupos musculares del cuerpo. Este ejercicio se hace con lentitud, suavidad y concentración. Recuéstese y cierre los ojos. Comience con los músculos de la cara. Tense cada zona muscular durante 2 segundos y luego respire. Relaje los músculos. Proceda hacia los pies recorriendo todo el cuerpo. Si tiene dolor crónico, es posible que la PMR no sea la mejor opción para usted. Un proveedor de atención médica podrá enseñarle esta técnica.

  • Imaginación guiada. Esto se conoce también como “visualización”. Se trata de una técnica en la que se concentra en imágenes de su mente que lo ayudarán a relajarse. Se usan todos los sentidos y se imagina la apariencia, la textura, el aroma, el sonido y el sabor de las cosas. Un proveedor de atención médica quizás pueda enseñarle esta técnica. Con frecuencia, puede realizarse en casa usando un archivo de audio digital que lo guiará en todo el proceso.

Cada técnica de relajación funciona mejor según la persona. Usted puede registrar cómo reacciona a los diferentes tipos de técnicas. Antes de intentar aplicar una técnica, califique qué tan tenso se siente en una escala del 1 al 10. Después de completar la técnica, califique qué tan tenso se siente. Es posible que note que algunas técnicas le funcionan mejor que otras. 

A veces, intentar relajarse puede hacer que una persona se sienta más tensa. Si esto le sucede, intente hacer otra actividad. Lea un libro o una revista, juegue con una mascota, mire su película favorita o relájese con música que le guste. La relajación no puede forzarse. Obtenga más información sobre los diferentes recursos de atención plena y relajación

Siga practicando.

Como muchas cosas, las técnicas de relajación requieren entrenamiento y práctica. Piense en esto como el aprendizaje de una nueva habilidad. Es posible que una técnica produzca mejores resultados mientras más la use. Incorpore los métodos de relajación a su rutina y sus hábitos cotidianos.

Puede consultar con su proveedor de atención médica para obtener más información sobre cómo comenzar estas u otras técnicas de relajación. Infórmele si tiene alguna pregunta o preocupación. También puede ayudarle a encontrar recursos locales para obtener más información.

Cómo trabajar con la CBT-I

Las herramientas de la CBT-I suelen usarse en conjunto. A menudo, las técnicas de relajación se realizan conjuntamente con otras herramientas de la CBT-I; como el control de estímulos, la educación en eficacia del sueño, la terapia cognitiva y la higiene del sueño. Su proveedor de atención médica puede darle más información sobre estas herramientas y lo que podría funcionar mejor en su caso.

Más información

Si usted es veterano y tiene insomnio, consulte a su proveedor de atención médica del Departamento de Asuntos de los Veteranos (VA, por sus siglas en inglés) sobre la CBT-I o consulte algunos de los siguientes recursos (solo disponibles en inglés):

Author: StayWell Custom Communications
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