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¿Qué es una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana está basada en alimentos de origen vegetal; es decir, frutas, verduras, frijoles, granos, semillas y frutos secos. Algunos vegetarianos consumen también productos lácteos y huevos. Los tres tipos de vegetarianismo más comunes son los siguientes:

  • La dieta ovolactovegetariana , que permite el consumo de huevos, yogur, queso y otros productos derivados de la leche, así como alimentos de origen vegetal.

  • La dieta lactovegetariana , que permite el consumo de productos lácteos y alimentos de origen vegetal, pero no de huevos.

  • La dieta vegana , que permite únicamente el consumo de alimentos de origen vegetal.

¿Por qué ser vegetariano?

Las personas adoptan el vegetarianismo por motivos de salud, culturales, sociales y religiosos. La alimentación vegetariana es una forma saludable de alimentarse. Eso sí, tiene que planificar las comidas cuidadosamente para obtener todos los nutrientes necesarios. La mayoría de las dietas vegetarianas son ricas en fibra y bajas en grasa y colesterol. Esto significa que el vegetarianismo puede lograr lo siguiente:

  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

  • Reducir la presión arterial y los niveles de colesterol

  • Ayudarlo a mantener un peso adecuado

  • Reducir el riesgo de diabetes

  • Reducir el riesgo de cáncer

  • Disminuir su riesgo de problemas digestivos, tales como los siguientes:

    • Enfermedades intestinales

    • Cálculos biliares

    • Cáncer de colon

Fundamentos del vegetarianismo

La dieta vegetariana puede ser una alimentación sana para personas de todas las edades, aunque requiere planificar las comidas y meriendas para que incluyan proteínas, vitaminas y otros elementos nutritivos procedentes de alimentos distintos de la carne. (Lea la tabla que está más adelante). Los siguientes son algunos consejos para la planificación saludable de las comidas:

  • Consuma una variedad amplia de alimentos. Esto le permitirá obtener todos los nutrientes necesarios.

  • Consuma varias proteínas vegetales a lo largo del día.

  • Calcule sus comidas diarias de modo que aporten suficientes calorías. Además, asegúrese de que las calorías que ingiere provengan de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

  • Si come productos lácteos, elija leche, yogur o queso bajos en grasa o descremados.

¿Necesita tomar suplementos?

Una dieta vegetariana puede proporcionar fácilmente todas las calorías, proteínas, vitaminas y minerales que una persona necesita. Sin embargo, algunas personas tienen necesidades especiales. Por ejemplo, los niños y adolescentes, las mujeres embarazadas o que amamantan, las mujeres de mediana edad o mayores, los adultos de edad avanzada y las personas que llevan una dieta vegana. Si usted se encuentra en uno de estos grupos, tal vez necesite ingerir más calorías, proteínas, calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D o zinc. La lista siguiente puede ayudarlo a elegir alimentos que son buenas fuentes de estos nutrientes. Además, no olvide preguntar a su proveedor de atención médica si le conviene tomar suplementos vitamínicos.

Proteína

  • Frijoles secos, soja y lentejas

  • Tofu (“queso” de soya) y tempeh (soja fermentada)

  • Arroz, cebada y otros cereales de grano integral

  • Frutos secos y mantequilla de frutos secos

  • Leche, yogur y queso

  • Huevos

  • Caseína

  • Seitán (también llamado gluten de trigo)

Vitamina B12:

  • Leche, yogur y queso

  • Huevos

  • Hamburguesas de soya enriquecidas

  • Leche de soya enriquecida u otra leche no láctea

  • Cereales fortificados

  • Levadura nutricional

Zinc

  • Leche, yogur y queso

  • Huevos

  • Frijoles enlatados o secos

  • Lentejas y arvejas partidas

  • Germen de trigo

  • Panes y cereales integrales

  • Frutos secos y mantequilla de frutos secos

  • Semillas de calabaza y girasol

Calcio

  • Leche, yogur y queso

  • Leche de soya enriquecida u otra leche no láctea

  • Tofu procesado con sulfato de calcio

  • Verduras de hoja verde

  • Higos secos

  • Jugo de naranja y cereales fortificados

  • Semillas de sésamo

  • Frijoles

Hierro

  • Germen de trigo

  • Frutos secos

  • Frutos secos y semillas

  • Panes y cereales integrales fortificados

  • Frijoles, lentejas y arvejas partidas secos

  • Verduras de hoja verde

  • Huevos

Vitamina D

  • Huevos

  • Champiñones tratados con luz ultravioleta

  • Leche fortificada de soya o de vaca, jugo de naranja y cereales listos para comer

Para empezar

Cámbiese a una dieta vegetariana poco a poco. Empiece a consumir más granos, frijoles, frutas y verduras. Consuma pescado, carne de ave o carne de res como acompañamiento. Suprímalos de su alimentación de forma gradual. Estas son otras sugerencias:

  • Consuma 3 o más porciones de verduras al día, ya sea crudas o apenas cocidas al vapor.

  • Consuma 2 o más porciones de frutas al día. Opte por frutas enteras con cáscara.

  • Consuma una variedad amplia de granos y panes y cereales integrales. Consuma 6 o más porciones de estos alimentos todos los días.

  • Comience a eliminar la carne de su dieta aumentando gradualmente la cantidad de frijoles, lentejas, arvejas partidas, tofu o tempeh que come, hasta consumir dos o tres porciones diarias de estos alimentos.

  • Si consume productos lácteos, ingiera dos o tres porciones al día. De los productos bajos en grasa o descremados.

Para los veganos: Agregue a su dieta fuentes de calcio y vitamina B12, tales como los cereales de desayuno y las leches no lácteas enriquecidas. Consulte con su proveedor de atención médica sobre los suplementos vitamínicos.

Para obtener más información

Un nutricionista certificado puede ayudarlo a planificar una dieta vegetariana sana. Para obtener más información y para encontrar nutricionistas con experiencia en dietas vegetarianas, busque uno a través del Grupo de práctica de nutrición dietética vegetariana de la Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética, AND) en su página web: www.vegetariannutrition.net. También puede buscar en la página web de la AND: www.eatright.org. Otros grupos que pueden ayudar incluyen los siguientes:

  • Vegetarian Resource Group (Grupo de Recursos para Vegetarianos, www.vrg.org)

  • American Cancer Society (Sociedad Estadounidense contra el Cáncer, www.cancer.org)

  • American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón, www.heart.org)

Author: StayWell Custom Communications
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