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Manejo del dolor crónico con ejercicios

Hombre que anda en bicicleta por una calle de su vecindario.

Hacer ejercicios puede ayudar a aliviar el dolor. En algunos casos, los ejercicios pueden ayudarle a tratar su problema de salud subyacente. La actividad física puede mejorar su estado de ánimo y su salud en general. Puede aumentar su nivel de energía, ayudarlo a dormir mejor y contribuir a controlar su peso. Es importante que aprenda a agregar ejercicios seguros a su actividad diaria.

Al principio, puede sentirse incómodo. Pero, a medida que el cuerpo tenga más fuerza y flexibilidad, podrá relajarse más fácilmente, lo cual ayuda a manejar el dolor y le da mayor funcionalidad a su espalda.

Haga ejercicios de manera segura

Consulte a su proveedor de atención médica antes de iniciar un programa de ejercicios. Luego, intente hacer lo siguiente:

  • Si no ha hecho ejercicios en mucho tiempo o tiene impedimentos físicos, considere la posibilidad de trabajar con un fisioterapeuta para que le enseñe a estirarse y a hacer ejercicios adecuados para mejorar su estado de salud y su estado físico.

  • Empiece de a poco. Aumente de forma gradual el tiempo y la intensidad. Haga ejercicios varias veces a la semana, no solo los fines de semana.

  • Moderar el ritmo de los ejercicios puede ayudarlo a adoptar un enfoque seguro y eficaz.

Maneras de hacer ejercicios

Antes de comenzar a hacer ejercicios, pregunte a un fisioterapeuta qué actividades son seguras para usted. Los siguientes son algunos consejos para hacer ejercicios:

  • Practique ejercicios de estiramiento y de amplitud de movimientos para acondicionar los músculos y las articulaciones doloridos.

  • Elija ejercicios de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta y gimnasia acuática.

  • Evite los ejercicios de alto impacto, como saltar, correr o hacer movimientos bruscos como arranques, paradas o cambios de dirección.

  • Pruebe hacer entrenamiento de fuerza con pesas ligeras. Aumente de forma gradual el número de repeticiones que hace en cada sesión.

Comprométase

Establezca la meta de hacer al menos 30 minutos de ejercicios de 3 a 5 veces por semana. También puede dividir la actividad en tramos manejables, como tres incrementos de 10 minutos o dos tramos de 15 minutos. Lo importante es que los ejercicios que realice sean aquellos que quiera hacer. Los siguientes son algunos consejos:

  • Elija actividades que le agraden. Haga ejercicios con un amigo o inscríbase en una clase de gimnasia.

  • Sea más activo en su vida cotidiana. Suba las escaleras en vez de tomar el ascensor. Camine en vez de usar su automóvil al hacer diligencias. Estaciónese a mayor distancia de su destino.

  • Tenga a mano su ropa y los zapatos de gimnasia en el trabajo o en su automóvil.

  • Establezca objetivos pequeños. Prémiese cuando las alcance.

  • Comience con actividades fáciles.

Consejos para hacer ejercicios de manera segura

Los siguientes son algunos consejos para hacer ejercicios de manera segura:

  • Comience cada sesión haciendo ejercicios lentos para entrar en calor. Aumente la intensidad gradualmente hasta alcanzar un ritmo enérgico, luego disminuya el paso para enfriarse.

  • Al principio, es normal que se sienta un poco dolorido. Si el dolor empeora después del ejercicio, consulte a su fisioterapeuta.

  • Aplíquese calor o hielo según lo indicado.

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