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Comprensión de la TCC-I: Uso de su cama solo para dormir

¿Se siente con sueño en el sofá, pero luego está bien despierto cuando se va a la cama? Cuando usted pasa mucho tiempo en la cama despierto y frustrado, su cuerpo puede empezar a vincular la cama con esa sensación. El insomnio crónico se desarrolla como resultado de esta asociación negativa.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) dispone de una herramienta para hacer frente a este problema. Se llama control de estímulos. Esta es una simple serie de tareas para ayudar a su cuerpo conectar su cama como un lugar para dormir. El control de estímulos se realiza mediante el siguiendo constante de un conjunto de reglas. Vaya a la cama solo cuando se sienta con sueño. Utilice el dormitorio solo para dormir (y el sexo).

Cómo funciona

  1. Si parece que ha estado despierto en la cama durante más de 20 minutos, salga de la habitación. (No mire el reloj. Adivine la hora en su cabeza).

  2. Haga una actividad relajante. Esto puede incluir escuchar música, leer o la meditación. No haga cosas que lo puedan despertar. Estas incluyen comer, utilizar la computadora, realizar un trabajo, hablar por teléfono o ver  un programa de televisión emocionante.

  3. Vuelva a la cama cuando se sienta con sueño.

  4. Salga de la cama si no duerme durante otros 20 minutos. (No mire el reloj. Adivine la hora en su cabeza).

  5. Levántese a la misma hora cada mañana, no importa cuántas horas durmió.

  6. No tome siestas durante el día.

Usted debe seguir las siguientes reglas constantemente durante un período de dos a cuatro semanas para ver el efecto. A medida que comience a cambiar su comportamiento, puede sentirse más cansado durante el día. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará de modo que usted se quedará dormido más rápido y permanecerá dormido durante más tiempo. Al seguir estas reglas, puede ayudar a entrenar su mente y cuerpo para dormir.

Qué hacer cuando no puede dormir

Cuando deje su habitación porque no puede dormir, haga una actividad que no lo despierte demasiado. Quiere cambiar el foco de sus dificultades para dormir a algo relajante. Pero no quiere darse una razón para permanecer despierto.

Intente lo siguiente:

  • Ponga por escrito sus pensamientos en un diario

  • Juegue al solitario

  • Lea un libro relajante o una  revista ligera

  • Mire catálogos

  • Haga una lista de las compras

  • Escriba una lista de cosas divertidas a hacer durante el fin de semana

  • Teja o haga crochet

  • Medite o rece

  • Haga elongaciones musculares suaves

  • Escuche música relajante

  • Doble la ropa limpia

Trate de evitar:

  • Comer

  • Ducharse

  • Hacer ejercicio

  • Preocuparse

  • Trabajar

  • Usar la computadora

Consejos matutinos

Mientras que su cuerpo está cambiando su patrón, es posible que se sienta más cansado por la mañana. Hay actividades que puede hacer que le ayuden a sentirse más despierto. Entre estas se incluyen los siguientes:

  • Haga la cama

  • Abra todas las cortinas o persianas de la ventana para dejar entrar la luz

  • Tome un baño o una ducha caliente

  • Vaya a dar un paseo o corra

  • Lave la ropa

  • Haga compras de alimentos

  • Haga trámites.

  • Haga la limpieza

  • Hable con alguien por teléfono

  • Vaya al gimnasio

  • Haga el almuerzo o cena  para más tarde

  • Organice las cosas sobre las mesas y mostradores

Cumpla la rutina

Al realizar un cambio en sus hábitos de sueño, puede tomarle un tiempo para que se sienta mejor. Puede sentirse más cansado los primeros tiempos. Los métodos de la TCC-I toman tiempo para comenzar a funcionar. Sea paciente y siga utilizando los métodos que su terapeuta del sueño le indique.

Cómo trabajar con la TCC-I

Las herramientas de la TCC-I se suelen utilizar juntas. El control por medio del estímulo se realiza a menudo junto con otras terapias. Estas pueden incluir formación en materia de la eficiencia del sueño, higiene del sueño y terapia cognitiva. El médico puede darle más información acerca de estas herramientas y cuáles pueden funcionar mejor para usted.

Última revisión: 7/17/2014
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