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Comprensión de la TCC-I: Cómo cambiar sus pensamientos sobre el sueño

Cuando tiene insomnio, puede tener pensamientos y creencias negativos sobre el sueño. Usted puede pensar que nunca tendrá una buena noche de sueño. Es posible que se preocupe de que su sueño nunca será “normal”. Usted puede sentir como que no puede desarrollar actividades adecuadamente debido a la falta de sueño. La terapia cognitiva puede ayudar a cambiar estos pensamientos y creencias para que pueda dormir. Los pensamientos y las creencias como estos pueden causar estrés y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

La terapia cognitiva puede ayudarle a cambiar estos pensamientos y creencias para que pueda conciliar el sueño. Esto también se conoce como reestructuración cognitiva. Al ayudar a cambiar los pensamientos y creencias problemáticos, la terapia cognitiva puede ayudarle a conciliar el sueño, permanecer dormido y sentirse mejor durante el día.

Pensamientos y creencias problemáticos

La mente de una persona a veces puede crear pensamientos y creencias que generan problemas. Estos pensamientos y creencias son errores en el pensamiento. Los errores comunes en el pensamiento incluyen:

  • Suponer que sabe lo que va a suceder en el futuro

  • Hacer las cosas más grandes de lo que son

  • Pensamiento de “todo o nada” (blanco y negro)

  • Pensamiento en torno al “Debería”

  • Olvidarse las experiencias positivas

  • Imaginarse el peor de los casos

  • Tornar sentimientos en hechos

Por ejemplo, usted puede haber tenido pensamientos y creencias sobre el sueño, tales como:

“Si no puedo dormir esta noche, mañana voy a tener un mal día”.

“Si no tengo la cantidad adecuada de sueño, habrá consecuencias graves para mi salud”.

“El insomnio es causado por un desequilibrio químico. No hay nada que yo pueda hacer para ayudar a mis problemas de sueño que no sea tomar medicamentos”.

“No puedo dormir a causa del dolor. Yo siempre voy tener dolor, de modo que nunca voy a dormir bien”.

“He intentado todas estas cosas y no funcionan”.

“Estoy demasiado cansado para salir de la cama a la misma hora por la mañana”.

“Sé que debería salir de la cama cuando no puedo dormir, pero eso me despierta más”.

Estos pensamientos y creencias pueden perjudicar su sueño aún más al mantener un patrón poco útil. Trabajar con un terapeuta cognitivo puede ayudarle a cambiar esos pensamientos.

Cómo funciona

La terapia cognitiva se realiza con un terapeuta entrenado. Él o ella hablan con usted acerca de sus pensamientos y creencias sobre el sueño. Es posible que se le solicite hacer un ejercicio como este:

  1. Escriba un pensamiento o creencias negativas que usted tenga acerca de su sueño. Ejemplo: Si no puedo dormir esta noche, mañana va a ser un mal día.

  2. ¿Cómo lo hace sentir este pensamiento o creencia? Ejemplo: Pánico y desesperado por dormir.

  3. ¿Este pensamiento me está ayudando a cambiar la situación? ¿O que hace quedar atascado en mi patrón actual? Ejemplo: Este pensamiento me mantiene bloqueado. Sentir pánico y estar desesperado por dormir me hace menos propenso a conciliar el sueño.

  4. ¿Cuál es un pensamiento o creencia alternativa acerca de esto? Ejemplo: He tenido muchos días de sueño ininterrumpido antes. Aunque, me siento a menudo cansado después de una noche sueño con interrupciones, estoy por lo general en condiciones de ir a trabajar y tener un buen día.

  5. ¿Qué pierdo si intento algo nuevo? Ejemplo: Nada. No duermo bien de todas maneras.

Cuando tiene insomnio, puede ser difícil de cambiar los pensamientos y creencias sobre el sueño. Pero la terapia cognitiva funciona para muchas personas. Al trabajar con su terapeuta, puede ayudar a volver a entrenar su mente y cuerpo para el sueño.

Cómo trabajar con la TCC-I

Las herramientas de la TCC-I se suelen utilizar juntas. La terapia cognitiva se realiza a menudo junto con otras terapias. Estas pueden incluir formación en materia de eficiencia del sueño, higiene del sueño y control del estímulo. Su proveedor de atención médica puede darle más información acerca de estas herramientas y cuáles pueden funcionar mejor para usted.

Última revisión: 7/17/2014
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