La nutrición y MyPlate: Vegetales

Los vegetales (llamados también verduras u hortalizas) son una importante fuente de fibra, además de que están llenos de vitaminas necesarias para la salud y el crecimiento. En sus comidas, llene la mitad de su plato de frutas y vegetales.

Opciones nutritivas

Los vegetales frescos, congelados o enlatados contienen muchos nutrientes. El color de la corteza le indica lo que contiene; de modo que, si usted sigue una dieta muy colorida, obtendrá una gran diversidad de sustancias nutritivas. Algunas elecciones recomendables son:

• Los vegetales de color verde oscuro como la espinaca, la berza, la col rizada y el brócoli.

• Los vegetales de color rojo vivo y naranja, tales como las zanahorias, los camotes (batatas), los pimientos rojos y los tomates.

• Los vegetales ricos en almidón (fécula), tales como las papas y la calabaza.

¿Qué cosas reducen el valor nutritivo de los vegetales?

• Hervir los vegetales hace que algunas de sus vitaminas se disuelvan en el agua. Para conservar las vitaminas, cocínelos brevemente al vapor, saltéelos, sofríalos o cocínelos en el horno de microondas. Los vegetales pierden sus vitaminas también si se cocinan demasiado, por lo que procure mantenerlos algo crujientes.

• Usar una gran cantidad de margarina, mantequilla o aderezo para ensalada agrega grasas y calorías, pero no muchos nutrientes. Está bien usar una pequeña cantidad de estos condimentos, pero recuerde: cuanto más agregue, más grasa estará añadiendo también.

• Los vegetales congelados preparados con salsas de queso u otros condimentos procesados contienen mucha grasa y sal. Es más sano que usted mismo sazone los vegetales congelados que vienen sin productos añadidos. Pruebe a usar hierbas frescas, ajo, almendras tostadas o semillas de ajonjolí.

• Los vegetales enlatados suelen contener mucha sal; compre variedades bajas en sodio.

Un pequeño cambio:

Incorpore vegetales en todas sus comidas. Por ejemplo, agregue zanahorias ralladas a la carne de hamburguesa, o calabacitas a un plato de espagueti con albóndigas. ¡Ni siquiera notará la diferencia! ¿Tiene una mejor idea?

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