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Cómo hacer elecciones inteligentes en cada grupo de alimentos

Verduras

Las verduras son una fuente importante de fibra. También están repletas de las vitaminas necesarias para la salud. Comer más verduras es una de las mejores formas de enriquecer su alimentación. Al igual que muchas personas, es posible que necesite aumentar la cantidad que consume.

Elecciones inteligentes

  • Coma alimentos de diferentes colores. Verduras de color verde oscuro, como la espinaca, otras verduras de hojas verdes y el brócoli, son excelentes opciones. También lo son las zanahorias, los camotes, los pimientos morrones, las berenjenas y los tomates.

  • Limite el consumo de verduras ricas en almidón, como las papas blancas y el maíz.

  • No condimente las verduras con mantequilla y sal. En cambio, pruebe usar unas gotas de aceite de oliva o de jugo de limón.

Frutas

Al igual que las verduras, las frutas contienen fibra y muchas vitaminas. Pero lo mejor de las frutas es el sabor. Si le gustan las cosas dulces, comer fruta es la mejor manera de darse ese gusto. Y, probablemente, no esté comiendo la cantidad de frutas que debería. Ya no basta comer solo una manzana al día.

Elecciones inteligentes

  • Elija frutas frescas, congeladas o enlatadas en su jugo (sin azúcar o almíbar agregados). Cuanta más variedad escoja, mejor.

  • Evite las bebidas frutales azucaradas. Un vaso pequeño de puro jugo de fruta al día es suficiente.

Granos

Los granos se encuentran en el pan, la pasta, el arroz, el cereal y las tortillas, y proporcionan hierro, vitaminas B y otros nutrientes necesarios para las funciones del cuerpo. Además, le brindan fibra a su organismo, lo cual ayuda a la digestión. La fibra también le sirve para controlar el peso, porque, aunque es baja en calorías, lo deja satisfecho.

Elecciones inteligentes

  • Lea la lista de ingredientes. Palabras tales como "grano integral", "trigo integral" o "avena integral arrollada" deberían aparecer al principio de la lista.

  • Elija alimentos preparados con granos integrales, como harina de avena, arroz integral, tortillas de granos integrales y fideos de trigo integral.

  • Limite el consumo de granos procesados. Esto incluye comidas tales como arroz, pasta y pan blancos.

Fuentes de proteínas (carne, pescado, frijoles, nueces y huevos)

La proteína ayuda al cuerpo a generar células nuevas y mantiene saludables los tejidos. La mayoría de los estadounidenses consumen suficiente proteína sin siquiera intentarlo. Puede ser más difícil para los vegetarianos, pero hay muchas comidas que no contienen carne y son ricas en proteínas. (Una porción de 3 onzas de carne o de pescado tiene el tamaño de una baraja de cartas).

Elecciones inteligentes

  • Combine las proteínas. Pescado, frijoles, productos de soya (como el queso de soya o tofu), arvejas (chícharos), nueces, semillas y huevos son buenas fuentes.

  • Elija cortes magros de carne y pollo. Recorte toda la grasa visible y quite la piel del pollo y el pavo.

  • Hornee o ase a la parrilla la carne en vez de freírla.

Leche y productos lácteos

Los productos lácteos están hechos a base de leche. Contienen mucho calcio, un nutriente que ayuda a la formación de los huesos. Si no tolera la lactosa, existen productos lácteos especiales que pueden servirle. Si es alérgico a la leche, obtenga el calcio de las verduras de hojas o de las comidas fortificadas con calcio.

Elecciones inteligentes

  • Elija leche, queso y yogur descremados o semidescremados.

  • Consuma menos productos lácteos que contengan azúcar agregada, como el helado y la leche chocolatada.

Elija las grasas con prudencia

Las grasas ayudan a que las células se mantengan saludables y el cuerpo se sane. Pero las grasas contienen muchas calorías. Si usted come más calorías de las que su cuerpo necesita, aumentará de peso. Lo peor de todo es que comer demasiada grasa puede aumentar sus niveles de colesterol y causar problemas de salud, incluso una cardiopatía. Por eso, elija con cuidado las grasas que come.

No todas las grasas son iguales

Reducir en su alimentación las grasas "malas" ayuda a disminuir los niveles de colesterol. Esto puede ayu­dar a prevenir la obstrucción de arterias y la cardio­patía. Por este motivo, cuando coma:

  • Elija grasas insaturadas. Estas se encuentran en muchos aceites vegetales. Los aceites de oliva, cacahuate y canola son buenas opciones. También lo son las nueces, las semillas y el pescado. Con moderación, estas grasas pueden beneficiarle.

  • Limite las grasas saturadas. Estas se encuentran en la carne y en los productos lácteos, como hamburguesas, la piel del pollo, leche, queso y mantequilla. Estas grasas son menos sanas para usted.

  • Evite las grasas trans. Por lo general, estas grasas se encuentran en las papas fritas y en otras comidas rápidas, así como en muchas comidas procesadas. Papas fritas en bolsa, galletitas saladas y galletitas dulces son fuentes comunes. Evite las comidas que contengan manteca y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en los ingredientes. Estas palabras indican la presencia de las grasas trans.

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