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Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Busque las etiquetas de nutrición (Nutrition Facts) que vienen en los alimentos empacados. Leer las etiquetas es dar un gran paso hacia una alimentación más sana. Los consejos que encontrará a continuación le ayudarán a saber lo que debe buscar.

La etiqueta de nutrición muestra dónde encontrar información sobre el tamaño de la porción, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol, las calorías derivadas de la grasa, el porcentaje de valor diario, el sodio (sal) y la fibra alimentaria (de la dieta).

  1. Tamaño de una porción. Fíjese bien en este dato porque el paquete, el recipiente o la lata puede contener más de 1 porción. Aquí se indica cómo medir 1 porción del alimento que contiene el paquete. Si come más de 1 porción, consumirá una mayor cantidad de todo lo que está en la etiqueta,  incluso la grasa, el colesterol y las calorías.

  2. Grasa total. Este número indica cuántos gramos (g) de grasa total hay en 1 porción. Las grasas contienen muchas calorías. Una meta saludable es que menos del 25% de las calorías que consuma provengan de las grasas.

  3. Grasa saturada. Este número indica cuántos gramos (g) de grasa hay en 1 porción. Las grasas son las que más aumentan el nivel de colesterol. Busque alimentos que no tengan grasa saturada o que tengan muy poca.

  4. Grasa trans. Este número indica cuánta grasa trans hay en 1 porción. Aun una pequeña cantidad de grasa trans puede ser dañina para su salud. Elija alimentos que no contengan grasa trans.

  5. Colesterol. Este número indica cuánto colesterol hay en 1 porción. Por muchos años, existió la recomendación de comer menos de 300 miligramos  (mg) de colesterol al día. Las nuevas pautas han eliminado esta limitación porque se ha demostrado recientemente que el colesterol de los alimentos no eleva el colesterol de la sangre de manera tan significativa como se creía. No obstante, muchos alimentos altos en colesterol también tienen alto contenido de grasa saturada. Se recomienda limitar la cantidad de grasa saturada en su dieta.

  6. Calorías de grasa. Este número indica cuántas calorías de grasa hay en 1 porción (hay 9 calorías por gramo de grasa). Elija alimentos que tengan una cantidad baja de calorías que provengan de las grasas.

  7. Porcentaje del valor recomendado diario. Cuanto más alto es el porcentaje, mayor es la cantidad del nutriente en 1 porción. Elija alimentos que tengan pocas cantidades de grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio. Los alimentos que tienen un contenido más alto de fibra, vitaminas y minerales (hierro y calcio) son buenas opciones.

  8. Sodio. Este número indica cuánto sodio (sal) hay en 1 porción. Elija alimentos que sean bajos en sodio.

  9. Fibra dietética. Este número indica cuánta fibra hay en 1 porción. Los alimentos que son ricos en fibra pueden ayudar a que se sienta lleno. También pueden ser buenos para el corazón y la digestión. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres. Después de los 50 años, la cantidad diaria recomendada baja a 21 gramos para las mujeres y a 30 gramos para los hombres. 

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