Veteran's Health Library Menu

Biblioteca de la salud

Herramientas para comer saludablemente

Comida saludable rápida y creativa

No necesita ir a una escuela de cocina para cocinar de manera creativa. Pruebe los siguientes consejos que le ayudarán a tener comidas más creativas, saludables y deliciosas.

Primer plano de manos que exprimen limón sobre un trozo de salmón con ramas de romero.

Desafíese

  • Use más frutas. Una compota de manzanas con un poquito de canela puede ser una guarnición excelente para casi cualquier comida.

  • Llene su congelador. Congele sopa y guárdela para usarla en otro momento.

  • Renuévese. Póngase el objetivo de probar al menos una fruta o vegetal nuevo cada mes.

  • Pruebe lo étnico. Busque recetas de otros países y culturas.

  • Empape sus comidas con sabores. Puede usar una marinada baja en sodio hecha con jugo de limón, hierbas y especias.

  • Restriegue nuevos sabores en sus alimentos. Frote las carnes, las aves y los pescados con hierbas y especias antes de cocinarlos.

  • Use ralladuras de cítricos. Cree salsas o marinadas con sabores cítricos.

  • Pruebe sabores ácidos. Puede usar la cantidad correcta de jugo de limón o vinagre para realzar el sabor en lugar de usar sal.

  • Use el sacacorchos. Pruebe a agregar un cuarto de taza de vino al líquido o salsa de su próximo guiso o estofado.

Consejos

  • Experimente usando vino en sus recetas. No necesita usar vino costoso. Si no suele tener vino en su casa, puede comprar botellas individuales pequeñas de vino de verdad en lugar de usar vino o jerez de cocina, que tiene sal agregada. Cuando usa vino al cocinar, la mayor parte del alcohol se evapora en la cocción y deja un aroma y sabor delicioso en la comida.

  • Puede usar ralladura de naranja, limón y lima para agregar sabor a sus sopas, ensaladas, salsas, marinadas y mezclas para frotar carnes. Use sólo la parte de la piel (cáscara) que tiene color y evite la parte blanca.

  • Pruebe un vinagre de hierbas para las hojas verdes cocidas o en una sopa de frijoles. El vinagre también mejora el sabor del pescado y puede agregar el toque perfecto a los dips (salsas) que use para una fiesta.

Maneras rápidas y saludables de cocinar

Aquí tienes algunos consejos para preparar la comida de manera rápida y nutritiva. Estas técnicas le ahorrarán tiempo y le ayudarán a reducir las grasas.

  • Salteado (stir-frying). Si no tiene un wok, puede usar un sartén de hierro o que sea antiadherente. La mayoría de los platos pueden cocinarse con sólo una cucharada de aceite si se calienta bien el sartén primero. Compre vegetales precortados para que la preparación le tome menos tiempo. Pruebe a saltear una carne magra cortada en tiras con brócoli ya cortado, un poquito de salsa de soya y unas cuantas rodajas de jengibre fresco.

  • Cocción en microondas. Dado que las microondas cocinan tan rápido, la mayoría de los nutrientes de los alimentos que está cocinando no tienen tiempo de escapar. Lea atentamente las instrucciones para cocinar los distintos tipos de alimentos, ya que resulta muy fácil cocinarlos de más en el microondas. Use el microondas para "asar" papas o calabaza de invierno y para recalentar sobras o sopas. Los filetes de pescado pueden cocinarse en minutos en el microondas: agrégueles un poquito de leche, cubra con papel encerado y cocine.

  • Vasijas de barro. Estos elementos de cocina sirven para cocer los alimentos lentamente y a baja temperatura. Prepárelo por la mañana y la comida estará lista y esperándole cuando regrese a casa. Puede hace sopas, guisos y estofados en una vasija de barro. (Quítele la grasa a las carnes antes de ponerlas a cocinar). Los cortes de carne súper magros, sin vetas de grasa, se vuelven tiernos y jugosos cuando se los cocina en una vasija de barro. Puede crear diferentes sabores agregando distintos tipos de tomates enlatados, hierbas y especias.

  • Hornear, asar y grillar. Puede hornear, asar o grillar los alimentos sobre una rejilla para que la grasa escurra durante la cocción. No sólo es ésta la manera más saludable de comer, sino que también es deliciosa. Puede grillar vegetales junto con la carne: agregue pimientos, tomates, cebollas y hongos (champiñones) a los kebabs (brochetas) y en paquetes envueltos en papel de aluminio.

  • Cocinar al vapor. Puede cocinar al vapor en el microondas o sobre el quemador de la cocina. De cualquiera de las dos maneras, conservará los nutrientes y el sabor sin agregar grasa. Puede usar cogollitos (flores) de vegetales ya cortados y zanahorias bebé, directamente de la bolsa a la vaporera.

  • Cocinar a presión. Las ollas de cocina a presión usan vapor y pueden cocinar una onza de papas en sólo 4 minutos, o hacer un guiso de pollo en menos de 30 minutos. Una olla a presión también puede transformar el corte más duro de carne en un platillo principal súper tierno. No condimente mucho la comida: la cocción a presión emplea muy poco líquido, por lo que los sabores quedan más concentrados.

  • Escalfar. Para escalfar la comida, se la cubre con líquido (caldo, leche o vino) y se la deja hervir a fuego lento hasta que está hecha. Para escalfar, se usa menos cantidad de líquido que para hervir los alimentos o cocinarlos al vapor, para que los sabores delicados queden menos diluidos. Es una técnica excelente para hacer pescados o huevos.

Última revisión: 5/15/2011
© 2000-2019 The StayWell Company, LLC. 800 Township Line Road, Yardley, PA 19067. Todos los derechos reservados. Esta información no pretende sustituir la atención médica profesional. Sólo su médico puede diagnosticar y tratar un problema de salud.
Copyright © The StayWell Company, LLC, excepto que se indique otra cosa.
Renuncia - Abre 'Renuncia' en ventana de dialogo